Yoga
Gli effetti della buona respirazione sull’ansia e lo stress sono ormai noti alla scienza anche se non esistono ancora dati certi. E’ evidente, tuttavia, che esistono esercizi di respirazione ideali per farci rilassare e rimetterci in forma, ma anche aumentare la consapevolezza e trovare una maggiore pace interiore.
Ecco quali esercizi di respirazione fare per sentirsi in forma e rilassati
Esercizio N. 1
Per iniziare, inspirate 4 volte stando in piedi, poi espirate contando fino a 4 attraverso il naso che esercita una naturale resistenza al respiro. Questa tecnica si può fare anche sincronizzandoci con la camminata e durare per non più di 5 minuti. Andando avanti nel tempo, aumentare le respirazioni e inspirazioni fino a sei-otto conteggi per respiro con l’obiettivo in mente di rilassare il sistema nervoso, aumentare la concentrazione e ridurre lo stress.
Questa è una tecnica particolarmente efficace prima di dormire, specie se si soffre di difficoltà ad addormentarsi.
Esercizio N. 2
Con una mano sul petto e l’altra sulla pancia, fate un respiro profondo attraverso il naso, assicurandovi che il diaframma (non il petto) si riempia di aria sufficiente per premere sui polmoni. L’obiettivo è fare da 6 a 10 respiri profondi, lenti per 10 minuti ogni giorno.
Questo esercizio funziona sulla frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Ripetetelo per sei-otto settimane e sentirete i benefici per diverso tempo, anche dopo aver smesso. Prima di un esame o qualsiasi evento stressante, fate questo esercizio per ottenere relax ed energia..
Esercizio N. 3
Mettetevi in un ambiente confortevole e in posa meditativa; tenete il pollice destro sopra la narice destra e inspirate profondamente attraverso la narice sinistra. Al culmine di inalazione, chiudete la narice sinistra con l’anulare, poi espirate attraverso la narice destra. Continuare lo schema di inalazione attraverso la narice destra, chiudendo la narice con il pollice destro ed effettuando l’espirazione attraverso la narice sinistra.
Quando è il momento di concentrarsi o ritrovare l’energia, questo esercizio funziona come una tazza di caffè.
Esercizio N. 4
Pronti per rallegrare la vostra giornata? Iniziate con una lunga e lenta inalazione, seguita da una rapida e potente espirazione con il basso ventre. Una volta raggiunta una buona contrazione, seguite il ritmo inalare-espirare (tutto attraverso il naso) ogni 2 secondi, per un totale di 10 respiri.
Quando è il momento di svegliarsi e per scrollarsi di dosso l’energia stantia, questo esercizio funziona come una scarica elettrica.
Esercizio N. 5
Chiudete gli occhi e concentratevi per mantenere in tensione e rilassare ogni gruppo muscolare per due o tre secondi ciascuno. Iniziate con i piedi e le dita dei piedi, poi passate alle ginocchia, le coscie, il sedere, petto, braccia, mani, collo, mandibola e occhi – il tutto mantenendo respiri profondi e lenti. Bisogna pensare di inviare il respiro ad ogni fascia muscolare e cercare di “srotolare” lentamente ogni nodo nei muscoli.
Se quando trattenete il respiro provate dolore o disagio, abbassate i toni di pochi secondi al massimo.
Esercizio N. 6
Un esercizio simile al training autogeno infine, che si può fare con l’ausilio di un terapeuta o un counselor ma anche da soli, consiste nel respirare profondamente concentrandosi su immagini positive per sostituire tutti i pensieri negativi. La visualizzazione guidata aiuta a dirigersi verso il posto in cui si desidera essere, piuttosto che lasciare andare la mente al dialogo interiore che talvolta è stressante.
In qualsiasi momento della giornata, si potranno così chiudere gli occhi e lasciarsi andare al flusso dei pensieri positivi.
Leggi anche:
Gli sport che fanno bene anche alla mente
Agrisporting, come rimettersi in forma nel contatto con la natura