Photo by Mae Mu on Unsplash.com
Conoscere e mangiare gli alimenti in base al loro indice glicemico aiuta a perdere peso e a prevenire l’iperglicemia, combinando nel modo giusto gli alimenti e di scegliere i cibi che tengono bassa e stabile la glicemia. Ovvero eliminare lo zucchero dalla propria dieta.
Perché eliminare lo zucchero dalla dieta
Una dieta troppo ricca di zuccheri è stata collegata a un aumento del rischio di contrarre malattie cardiache e diabete. E in genere tutti assumiamo più zucchero del dovuto, e parliamo dunque di zuccheri aggiunti (perché non presenti naturalmente negli alimenti) oppure occulti, ossia nascosti negli alimenti ma indicati in etichetta. L’OMS, l’Organizzazione mondiale della sanità ha fissato il limite di assunzione di 12 cucchiaini di zucchero pari a 50 gr.
L’eccessivo consumo di zucchero è legato a numerose patologie, tra cui:
Ridurre la quantità di zucchero nella dieta può aiutare a ridurre i rischi per queste condizioni. Sostituire gli alimenti zuccherati con quelli salutari può aiutare una persona a ottenere tutte le vitamine e i minerali essenziali. Può anche aiutare una persona a perdere peso.
Una dieta senza zuccheri è praticamente impossibile, ma ciò che si può evitare è la presenza di zuccheri aggiunti e zuccheri occulti, ovvero inseriti nei cibi e non presenti naturalmente sono da preferire alimenti naturali, di stagione e acquistati freschi.
Parliamo di verdure, ortaggi e legumi freschi e di stagione ovvero alimenti che hanno un medio o basso indice glicemico.
A cui aggiungere con moderazione frutta fresca da scegliere possibilmente tra quella con indice glicemico medio-basso ovvero ricca di acqua e fibre.
Al contrario, alimenti zuccherati, dolci, zuccheri raffinati, pane bianco, cereali e amidacei presentano un indice glicemico elevato se con farine raffinate.
Una delle cose più importanti da considerare quando si cambia la dieta è farlo gradualmente. Passare da una dieta ricca di zucchero a una senza zucchero richiede un processo lento.
Puoi iniziare a eliminare gradualmente i prodotti da forno e tutti i cibi pronti e industriali. poi caramelle e dolcetti e bevande zuccherate. Riduci i cucchiaioni di zucchero che metti nel tè o caffè e nelle bevande in genere fino a eliminarlo completamente e evita di sostituire lo zucchero con i dolcificanti.
Dovrai abituarti piano piano a sentire nuovamente i sapori naturali e originali degli alimenti non inquinati dalla presenza dello zucchero.
Leggere le etichette può aiutare a identificare i tipi di zuccheri da evitare. Lo zucchero ha molti nomi ed è presente in diversi sciroppi e concentrati. Ci sono almeno 61 nomi diversi per lo zucchero sulle etichette degli alimenti. I più comuni includono:
Inoltre tutti gli ingredienti con il suffisso -sio nascondono uno zucchero, ad esempio:
Ad esempio quelli citati sopra sono ingredienti presenti in molti alimenti di produzione industriale come condimenti per insalate, sughi pronti, cereali per la colazione e barrette di cereali.
Una persona che segue una dieta senza zucchero dovrebbe evitare i dolcificanti artificiali, come
Lo zucchero è presente in moltissime bevande industriali come i succhi di frutta, i caffè o i té e èrima di bere controlla tra gli ingredienti segnati in etichetta, di solito lo zucchero compare al primo posto o al secondo per indicare che è una delle componenti fondamentali del prodotto assieme all’acqua.
Apriamo un capitolo sulle migliori fonti di grassi sani: noci, pistacchi, mandorle, semi oleosi (come quelli di lino o sesamo) e olio extravergine d’oliva.
Le proteine più adatte per evitare alti livelli di zuccheri nel sangue sono poi quelle contenute nel pesce (in particolare il pesce azzurro, salmone, aringhe, sgombro, acciughe fresche, sarde, che contengono Omega 3), nel tacchino, nell’albume dell’uovo e nei legumi, proprio perché poco ricchi di grassi saturi.
In una dieta senza zuccheri è importante anche fare una buona prima colazione con pochi zuccheri, magari con tè verde, farina d’avena, yogurt o cereali integrali non raffinati.
Possono essere assunti piatti semplici, a base di riso o cereali integrali e abbinati per esempio a pomodoro, pesce e verdure.
Prima colazione
Fiocchi di farro soffiato, fiocchi d’avena, farina d’avena, uova, yogurt al naturale, latte do soia, latte di mandorla senza zuccheri aggiunti, caffè e the.
Spuntini
Frutta secca o frutta fresca
Pranzo
Zuppe di legumi calde o fredde, zuppe di verdure, minestroni, formaggi leggeri, uova, pesce,
Cena
Contorni di verdure crudi o cotti, pesce, carne rossa una volta a settimana
Infine, in una dieta anti zuccheri, importante è evitare il consumo di bevande zuccherate, cibi industrialmente raffinati, precotti e preconfezionati, che contengono elevate quantità di zucchero e grassi, quali ad esempio i cibi serviti nei fast food.
Ridurre l’assunzione di zucchero e seguire una dieta salutare aiuta a:
Leggi:
Luoghi comuni sul cibo: vero o falso?
Diete low carb, come funzionano e quanto sono efficaci