Scopriamo le farine di legumi: tipologie, proprietà e le ricette

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Le farine alternative stanno prendendo sempre più piede non solo per cercare di variare l’alimentazione e usare meno farine di cereali raffinate, ma anche per aiutare i celiaci ad avere un’alimentazione più varia e gustosa.
Le farine di legumi, essendo prive di glutine, si prestano a sostituire le classiche farine di frumento, anche se occorre lavorarle diversamente. Inoltre, le farine di legumi sono più proteiche di quelle classiche, dunque bisogna tenerne conto se si sta seguendo un regime alimentare che tiene conto delle percentuali di nutrienti da assumere, a prescindere dal peso dei cibi. Vediamo quindi le tipologie e le proprietà delle farine di legumi, nonché qualche ricetta gustosa.

Farine di legumi: tipologie e proprietà

Le farine di legumi più diffuse sono tre, derivate da legumi a noi già noti: farina di fagioli, di ceci e di lenticchie.

• Farina di ceci: già usata nella tradizione povera della nostra cucina, è molto usata in Toscana per preparare la “cecina” e in Sicilia per le cosiddette “panelle”; molto proteica, contiene anche un elevato numero di vitamine e sali minerali. Ha un buon potere agglutinante, quindi può sostituire il pangrattato nella preparazione di polpette e hamburger, ma può sostituire anche la carne stessa nelle preparazioni vegane.
• Farina di fagioli: perfetta per la preparazione di dolci per celiaci e diabetici, la farina di fagioli è indicata proprio per la preparazione di dessert. Permette inoltre di dare un tocco cremoso a zuppe, minestre e salse, compresa la besciamella. E’ ottima anche per la panatura e la pasta fresca. Come per le altre farine di legumi, la farina di fagioli è una ricca fonte di proteine, sali minerali e fibre a basso contenuto glicemico e povera di grassi.
• Farina di lenticchie: condivide le proprietà nutritive degli altri legumi e ha un indice glicemico molto basso, pur contenendo una parte di carboidrati. Ricca di fibre, aiuta il corretto funzionamento intestinale e si presta alla preparazione di pane, pizza e focacce, crepes, piadine, pasta fresca, polpette, felafel e plumcake salati, sia da sola che in aggiunta ad altre farine. Contiene molto acido folico, necessario in gravidanza.

Farine di legumi: ricette

La cecina con farina di ceci

Ingredienti

• 600 grammi di farina di ceci
• 200 ml di olio extravergine d’oliva di qualità
• 2 litri di acqua
• sale q.b.
• pepe nero fresco

1. unite acqua e farina di ceci, mescolando con cura e a lungo per avere un composto senza grumi
2. aggiungete l’olio e il sale, continuando a mescolare per amalgamare il composto
3. versate un po’ d’olio in una teglia lunga e a bordi bassi, preriscaldando il forno a 200°
4. versate il composto nella teglia, badando di non superare il mezzo centimetro di altezza
5. fate cuocere l’impasto per 10 minuti, controllando che sulla superficie si sia formata una crosticina dorata
6. dopo la cottura, spolverizzate con il pepe nero macinato al momento e consumate calda

Torta soffice di farina di fagioli 

Ingredienti

• 200 grammi di farina di fagioli
• 200 grammi di zucchero
• 200 ml di olio di semi
• un vasetto di yogurt (vegetale)bianco
• 3 uova di galline allevate all’aria aperta
• gocce di cioccolato q.b.
• una bustina di lievito per dolci
• un bicchierino di liquore (rum o altro a piacere)

1. montate le uova intere con lo zucchero fino ad ottenere un composto gonfio e spumoso
2. aggiungete lo yogurt e poi l’olio a filo, amalgamando con cura
3. in un altro recipiente, unite il lievito e la farina di ceci e poi gli ingredienti liquidi, badando a non formare grumi
4. aggiungete il bicchierino di liquore e le gocce di cioccolata
5. imburrate e infarinate una teglia tonda, versate il composto nella teglia e cuocete la torta a forno già caldo per 40 minuti a 180°
6. quando la torta sarà pronta, lasciatela raffreddare e, a piacere, spolverizzate con zucchero a velo oppure una aggiungendo glassa di zucchero o cioccolato

 Snack salato con la farina di lenticchie

Ingredienti

• 200 grammi di farina di lenticchie
• 100 grammi di farina di altro tipo (mandorle, per esempio)
• un cucchiaio di olio d’oliva
• un cucchiaio di aceto balsamico
• un pizzico di sale fino
• odori e spezie a piacere (paprika, timo, rosmarino, salvia, eccetera)
• mix di semi a scelta (sesamo, zucca, girasole, eccetera)
• acqua q.b.

1. in una ciotola capiente, mettete insieme le due farine, il sale, le spezie e i semi
2. aggiungete l’olio, l’aceto e il quantitativo di acqua che occorre per ottenere un composto asciutto, liscio e omogeneo, simile a quello della pizza
3. tirate l’impasto tra due fogli di carta forno fino ad ottenere un rettangolo di spessore variabile: per snack croccanti lavoratelo molto sottile, altrimenti lasciatelo più alto
4. ritagliate gli snack nella forma che preferite, lasciate l’impasto così steso sulla carta forno, mettetelo in una teglia e cuocete a forno caldo, a 200°, per 15 minuti