Le 6 ricette con il miglio più sane e gustose [FOTO]

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[dcgallery code=’ fotogallery.donnaclick.it_post_291879′]Il miglio è un ingrediente perfetto per preparare ricette per la colazione, il pranzo e la cena. Ricco di magnesio, silicio, potassio, vitamine del gruppo B, ferro e aminoacidi essenziali, il miglio si può lessare e abbinare a verdure, carne e pesce e si può trovare anche in fiocchi per la prima colazione.

Fate attenzione soltanto a comperare il miglio già sgusciato e decorticato, in quanto la rimozione del rivestimento duro può essere difficile da fare in casa. Per preparare ricette a base di miglio è bene cucinarlo facendo bollire una tazza di miglio in due tazze di acqua bollente e cuocere con il coperchio a fiamma bassa fino a quando tutta l’acqua sarà assorbita. Il processo di ebollizione può richiedere da 20 minuti in su. Una volta che il miglio sarà cotto potrà essere utilizzato in qualsiasi di queste ricette che andiamo a scoprire.

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Insalata di miglio speziata light

Ingredienti

• 200 g di miglio
• 10 olive tagliate a rondelle
• capperi
• 2 pomodori tagliati a cubetti
• 5 punte di asparagi
• 1 carota tagliata a julienne
• 1 cucchiaino di prezzemolo tritato
• 2 foglie di menta
• olio extravergine di oliva
• semi di sesamo
• sale

Ricetta

1. Fate cuocere le punte di asparagi al vapore
2. In una pentola mettete il miglio in 300 ml di acqua e portate a ebollizione
3. Fate cuocere per 30 minuti o comunque fino all’assorbimento dei liquidi
4. In una ciotola mettete le carote, le olive, i pomodori, gli asparagi, il prezzemolo e la menta
5. Aggiungete un pizzico di sale e un filo di olio
6. Appena il miglio sarà pronto, lasciatelo raffreddare per 10 minuti e poi unitelo agli altri ingredienti
7. Servite freddo con una spolverata di semi di sesamo

Polpette di miglio e verdure

E’ possibile preparare con il miglio tantissimi tipi di polpette, burger e frittelle. Qui trovate una ricetta delle polpette di miglio e verdure light!

Frittata di miglio gustosa

Ingredienti

• 150 gr di miglio
• 3 uova
• 5-7 foglie di menta
• 1/2 porro
• 1 bustina di zafferano (opzionale)
• 2 cucchiaio di formaggio grattugiato a piacere
• 4 fette di formaggio fondente
• sale e olio qb

Ricetta

1. Cuocete il miglio in acqua salata e fatelo raffreddare
2. Nel frattempo mettete un po’ di olio in una teglia antiaderente e riscaldate il forno a 180°
3. Mescolate il miglio, la menta, le uova, il formaggio grattugiato il porro affettato e mescolate bene tutto
4. Aggiungete lo zafferano
5. Una volta che il miglio è diventato giallo, versate il composto nella teglia e infornate per mezz’ora; alcuni minuti prima di sfornare disponetevi sopra le fette di formaggio fondente
6. Sfornate e fate riposare prima di fare a fette e servire con contorno di insalata mista.

Zuppa di miglio alle verdure e peperoncini

• 250 gr di miglio cotto
• 1 spicchio di aglio
• 1 cipollotto
• 1 carota
• 1 cucchiaino di curry
• Foglie di basilico fresco
• olio qb
• sale qb

Ricetta

1. In una pentola a fondo alto fate dorare l’aglio e la cipolla tagliata a cubettoni
2. Incorporate la cipolla a fette e il peperoncino spezzettato grossolanamente con le mani
3. Aggiungete mezzo bicchiere di acqua e fate insaporire, stufando a fiamma bassa per 10 minuti
4. Aggiungete il miglio, lessate e mescolate bene la zuppa
5. Cuocete a fiamma bassa per altri 10 minuti e aggiungete il curry verso la fine
6. Spegnete e fate riposare la pietanza; servite tiepida con foglie di basilico adagiate sui piatti.

Tabulè di miglio

Questa ricetta si prepara sostituendo alla ricetta del tabulè, il bulgur con il miglio.

Insalata di mare con polpo e miglio

Ingredienti

• 1 polpo lessato
• 1 mazzetto di prezzemolo fresco
• 100 gr di miglio bollito
• 1 carota
• 1 spicchio di aglio
• 2 coste di sedano
• pepe nero macinato
• olio qb
• limone fresco da spremere

Ricetta

1. Dopo avere lessato il polpo fatelo freddare e tagliatelo a pezzetti con delle forbici da cucina
2. Tritate il prezzemolo e l’aglio, eliminando il germoglio interno allo spicchio
3. Tagliate a julienne la carota e a pezzetti il sedano
4. Mettete tutto in una insalatiera di ceramica o di acciaio e incorporate il miglio lesso freddo
5. Condite con sale, succo di limone, il pepe e lasciate insaporire un’oretta.

Servite con vino bianco o succo di pompelmo!