Il tempeh è un alimento fermentato a base di soia, originario dell’Indonesia, dove è stato consumato per secoli come una fonte di proteine essenziale. Si distingue per la sua consistenza compatta e il suo sapore caratteristico, leggermente nocciolato, che lo rende un’ottima alternativa alla carne per vegetariani e vegani.
A differenza del tofu, che viene prodotto dalla cagliatura del latte di soia, il tempeh si ottiene tramite la fermentazione dei fagioli di soia interi, che vengono cotti, inoculati con un fungo (Rhizopus oligosporus), e lasciati fermentare per circa 24-48 ore.
Il tempeh si trova facilmente nei negozi di alimenti naturali, nei supermercati più forniti e nei mercati biologici. È disponibile fresco, congelato o confezionato sottovuoto. Al momento dell’acquisto, è importante controllare la data di scadenza e assicurarsi che il tempeh sia privo di macchie scure o muffe, che potrebbero indicare un prodotto di qualità inferiore o mal conservato.
Il tempeh è un concentrato di nutrienti. È ricco di proteine, fibre, vitamine del gruppo B e minerali come ferro, calcio e magnesio. La fermentazione non solo migliora la digeribilità della soia, ma arricchisce anche il tempeh di probiotici benefici per la salute intestinale. Le proteine del tempeh contengono tutti gli amminoacidi essenziali, rendendolo una proteina completa e quindi un alimento ideale per chi segue una dieta vegana o vegetariana.
Prima di cucinare il tempeh, è consigliabile sbollentarlo per 10 minuti in acqua o brodo vegetale. Questo passaggio aiuta ad ammorbidire la sua consistenza e ridurre il sapore amaro che può essere presente in alcuni tipi di tempeh. Dopo averlo sbollentato, si può tagliare a fette, cubetti o sbriciolarlo a seconda della ricetta che si vuole seguire.
Marinare il tempeh è un ottimo modo per infonderlo di sapore. Una marinata base può includere salsa di soia, aglio, zenzero, succo di limone o aceto di mele e un dolcificante come sciroppo d’acero o agave. Lasciare il tempeh a marinare per almeno 30 minuti, o anche tutta la notte, permette agli aromi di penetrare bene.
Una delle modalità più comuni per cucinare il tempeh è saltarlo in padella. Dopo averlo marinato, scaldare un po’ di olio in una padella e cuocere il tempeh fino a quando diventa dorato e croccante. Questo metodo è veloce e perfetto per aggiungere il tempeh a insalate, zuppe o piatti di pasta.
Per una versione più leggera, il tempeh può essere cotto al forno. Disporre le fette di tempeh su una teglia rivestita di carta da forno e cuocerle a 180°C per circa 20-25 minuti, girandole a metà cottura. Il tempeh al forno è ideale per preparare sandwich, wrap o come aggiunta a piatti di cereali e verdure.
Il tempeh grigliato è un’ottima opzione per i barbecue estivi. Tagliare il tempeh in fette spesse, marinarlo e poi cuocerlo su una griglia ben calda per 5-7 minuti per lato. Il tempeh grigliato acquisisce un sapore affumicato che si abbina bene a salse piccanti e contorni freschi.
Il tempeh può essere anche cucinato in umido, aggiungendolo a stufati, curry o piatti in stile asiatico. Questo metodo permette al tempeh di assorbire i sapori del piatto, risultando particolarmente saporito. Tagliarlo a cubetti e cuocerlo insieme a verdure e spezie in un brodo ricco per circa 20 minuti.
Un’insalata fresca e nutriente può essere preparata combinando tempeh saltato in padella con avocado, pomodori, cipolla rossa, spinaci freschi e una vinaigrette a base di limone e olio d’oliva. Questo piatto è ideale per un pranzo leggero e salutare.
Per un piatto dal sapore orientale, il tempeh può essere cotto in una salsa teriyaki fatta in casa. Saltare il tempeh con olio di sesamo, aggiungere una salsa preparata con salsa di soia, mirin, zucchero di canna e zenzero fresco. Cuocere fino a quando la salsa si addensa e servire con riso jasmine e verdure al vapore.
Per una cena sfiziosa, provare i tacos di tempeh. Sbriciolare il tempeh marinato e saltarlo in padella con cipolla, peperoni e spezie come cumino e paprika affumicata. Servire il tutto in tortillas di mais con salsa guacamole, pomodori freschi e coriandolo.
Il tempeh è un alimento versatile e nutriente che può essere preparato in molti modi diversi per adattarsi a ogni tipo di dieta e gusto. Sperimentare con le marinature e i metodi di cottura può aprire nuove porte culinarie e aggiungere una fonte di proteine vegetali salutare alla propria alimentazione quotidiana.
Il tempeh è un concentrato di nutrienti. È ricco di proteine, fibre, vitamine del gruppo B e minerali come ferro, calcio e magnesio. La fermentazione non solo migliora la digeribilità della soia, ma arricchisce anche il tempeh di probiotici benefici per la salute intestinale. Le proteine del tempeh contengono tutti gli amminoacidi essenziali, rendendolo una proteina completa e quindi un alimento ideale per chi segue una dieta vegana o vegetariana.
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