Artrosi
Sebbene sia il reumatismo più comune, l’artrosi non è inevitabile. Al contrario, negli ultimi anni, gli studi hanno dimostrato che possiamo facilmente prevenire o rallentare la progressione dell’artrosi grazie ad una dieta antinfiammatoria povera di prodotti industriali e alimenti di origine animale.
Pesce e frutti di mare sono gli unici alimenti che forniscono gli essenziali omega 3 EPA e DHA, che hanno dimostrato di avere un effetto antinfiammatorio. Si consiglia di mangiare pesce grasso due volte a settimana. Piccoli studi condotti su volontari affetti da osteoartrite hanno dimostrato che l’olio di pesce consumato per diversi mesi riduce il dolore e la rigidità articolare.
Da preferire i pesci più piccoli, le aringhe, gli sgombri e le sardine, che hanno meno probabilità di contenere sostanze inquinanti rispetto a quelli più grandi, come il salmone e il tonno.
I cocktail naturali di antiossidanti (betacarotene, vitamine C ed E, rame, manganese, ecc.) rallentano l’usura della cartilagine. Alcuni polifenoli sono antinfiammatori: quelli dei piccoli frutti rossi, degli agrumi, delle mele e delle olive sembrano alleviare l’artrosi. Cavoli, insalate verdi, spinaci e bietole forniscono vitamina K, essenziale per la forza delle articolazioni.
Il minimo consigliato è 400 g al giorno, sapendo che 100 g corrispondono a 1 mela piccola o arancia, 1 pomodoro medio o 3 cucchiai di verdure cotte.
Gli studi hanno dimostrato gli effetti benefici della curcumina, derivata dalla curcuma e dal gingerolo, il principio attivo dello zenzero, sull’osteoartrosi. Il carnosol, composto da rosmarino, aiuta anche a ridurre l’infiammazione della cartilagine.
Le dosi consumate per gli studi a volte superano quelle usate in cucina. Ma quando le mettiamo in ogni piatto, diversificandole, abbiamo davvero un effetto preventivo. I polifenoli del tè verde potrebbero ritardare anche lo sviluppo dell’osteoartrosi.
I cibi fermentati contribuiscono ad un migliore equilibrio del microbiota intestinale, la cui composizione determina il livello di infiammazione nel corpo. Quella delle persone che soffrono di reumatismi è spesso sbilanciata e ricca di batteri che rilasciano composti proinfiammatori. Ricercatori dell’Università di Stanford (USA) hanno dimostrato che il consumo quotidiano di 6 porzioni di cibi fermentati ripristina la diversità del microbiota e riduce i marcatori ematici dell’infiammazione.
Alternate yogurt, kefir di latte o di frutta, ricotta, formaggi crudi, verdure lattofermentate e succhi di verdura, olive, miso, kombucha… Uno studio olandese ha dimostrato che il rischio di artrosi del ginocchio era ridotto del 32% tra i maggiori consumatori. Anche l’uso di latticini non scremati è molto importante per aumentare la percentuale di batteri antinfiammatori nel microbiota: oltre a frutta e verdura, si possono mangiare prodotti integrali (pane integrale, pane di segale, pane ai cereali).
L’insieme di diversi studi condotti dai ricercatori dell’Università di Melbourne (Australia) conclude che c’è un aumento del 4% del livello di proteina C-reattiva, un marcatore sanguigno di infiammazione, per ogni porzione aggiuntiva di 100 g di ultracibi. trasformati (prodotti panificati, cereali, salse, ecc.). Possono contenere additivi (alcuni emulsionanti che sono agenti testurizzanti o dolcificanti intensi come l’aspartame) che squilibrano il microbiota. Spesso hanno un indice glicemico elevato, stimolando eccessivamente la produzione di insulina, il cui eccesso favorisce l’infiammazione.
L’ideale è utilizzare questi alimenti solo come pasti d’emergenza. Limitare anche gli altri cibi proinfiammatori: dolci, carni (massimo 500 g a settimana), salumi (150 g) e carni alla griglia.
I chili in eccesso favoriscono o peggiorano l’artrosi, direttamente gravando sulle articolazioni, e indirettamente perché le cellule adipose producono citochine proinfiammatorie. Studi recenti dimostrano che l’eccesso di colesterolo accelera la disgregazione della cartilagine aumentando i fenomeni di ossidazione. In entrambi i casi è meglio adottare una dieta ricca di fibre. Migliorano il senso di sazietà e aiutano a ridurre il colesterolo cattivo (LDL).
Infine, contrariamente alla credenza popolare, l’attività fisica allevia i dolori articolari. Praticata con regolarità ha un effetto antinfiammatorio, stimola il rinnovamento delle cellule cartilaginee e aiuta a controllare il peso. Il minimo richiesto è 30 minuti al giorno. Se non sei atletica, inizia con la camminata attiva. Un fisioterapista o un allenatore esperto in sport salutari potranno guidarti nella scelta degli esercizi adatti alla tua condizione fisica. Fonte: FemmeActuelle.