Il teff, un cereale antico originario dell’Etiopia, sta guadagnando popolarità in tutto il mondo grazie alle sue numerose proprietà nutritive e ai benefici per la salute. Conosciuto scientificamente come Eragrostis tef, il teff è un piccolo seme che ha rappresentato per millenni la base dell’alimentazione etiope ed eritrea. Oggi, questo cereale sta diventando una presenza […]
La dieta dei campioni: 10 regole d’oro per mangiare come un atleta olimpico
Gli atleti olimpici rappresentano l’apice delle prestazioni sportive umane. La loro alimentazione, calibrata per ottenere i migliori risultati, può offrirci preziose indicazioni su come migliorare la nostra salute e performance quotidiana.
Dagli atleti olimpici e dalle loro abitudini alimentari possiamo trarre ispirazione per ottimizzare la nostra dieta e condurre uno stile di vita più sano.
Ecco dieci consigli utili che possiamo seguire anche noi.
Seguire una dieta su misura
Non esistono due diete uguali, e l’offerta del villaggio olimpico lo dimostra chiaramente, dovendo soddisfare le esigenze di circa 10000 atleti. La sfida è duplice: da un lato fornire il carburante giusto rispettando oltre 200 tradizioni culinarie diverse in base a quante sono le nazioni partecipanti e dall’altro tenere conto delle esigenze specifiche di 32 sport differenti.
Questo significa che, partendo da alcuni principi scientifici condivisi, possiamo adattare la dieta alle nostre preferenze e abitudini.
La personalizzazione non risponde solo ad eventuali (spesso sopravvalutate) differenze genetiche, ma anche alle nostre sensazioni personali, fondamentali per rendere la dieta sostenibile nel lungo periodo.
Dieta plant-based: una scelta che fa la differenza
Nel villaggio olimpico, durante la fase di pianificazione, è emersa una crescente domanda di piatti adatti a una dieta plant-based da parte degli atleti e dei loro nutrizionisti.
Questa tendenza che consiste nel privilegiare il consumo di alimenti vegetali è in perfetta sintonia con le più recenti raccomandazioni nutrizionali, valide non solo per gli sportivi ma per tutti noi.
Non parliamo necessariamente di diete vegetariane o vegane, ma di un approccio che favorisce principalmente alimenti di origine vegetale.
Non si tratta di una semplice moda, ma di un orientamento sostenuto da solide basi scientifiche. La dieta plant-based consente una migliore vasodilatazione e una riduzione dello stress ossidativo post-allenamento.
L’importanza di un apporto calorico bilanciato
La notizia che Michael Phelps consumava fino a 10000 calorie al giorno ha sorpreso molti, facendo emergere quanto sia importante per ciascun atleta un apporto energetico adeguato.
L’apporto calorico deve essere bilanciato, non solo per sostenere l’energia, ma anche per mantenere il peso corporeo ideale e vivere a lungo e in salute.
Un eccesso di calorie costante nel tempo è un fattore di rischio per quasi tutte le malattie croniche del mondo occidentale.
La corretta ripartizione dei macronutrienti
Oltre alle calorie, gli atleti professionisti ottimizzano le loro performance attraverso una corretta distribuzione dei macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.
La maggior parte degli olimpionici consuma regolarmente tutti e tre questi nutrienti, seguendo un approccio che le linee guida suggeriscono da tempo.
Stabilire il fabbisogno giornaliero di carboidrati in base allo sport praticato. Determinare l’apporto proteico necessario per chilo di peso corporeo e in funzione dello sport. Utilizzare i grassi per completare il fabbisogno calorico giornaliero, con una certa flessibilità tra carboidrati e grassi.
Non temere i carboidrati
I carboidrati sono fondamentali per gli sportivi, rappresentano infatti il carburante preferito per l’organismo durante l’attività fisica. Per questo motivo non bisogna demonizzarli ma introdurli nella nostra dieta in modo equilibrato.
Gli atleti bilanciano l’assunzione di carboidrati per garantire energia costante durante gli allenamenti e le gare. Anche per chi pratica sport a livello amatoriale, un corretto apporto di carboidrati può migliorare le prestazioni e favorire il recupero muscolare.
Presta attenzione alle proteine
Per mantenere la massa muscolare costruita con anni di allenamento gli atleti attribuiscono grande importanza alle proteine.
La maggior parte delle persone, soprattutto quelle che conducono una vita sedentaria, assume già abbastanza proteine, se non in eccesso. Tuttavia, un adeguato consumo proteico è particolarmente importante per gli anziani a rischio di malnutrizione.
Per questo è importante migliorare la qualità complessiva della dieta, piuttosto che assumere degli integratori proteici.
Scegli grassi di qualità
Oggi è cresciuta la consapevolezza di quanto sia fondamentale introdurre nella nostra dieta cibo di qualità, indipendentemente dalle calorie bruciate con l’attività fisica. L’esercizio fisico intenso non può infatti compensare i danni di una dieta povera di nutrienti.
Un eccessivo consumo di grassi saturi, tipici dei prodotti animali, è nel lungo periodo dannoso. Meglio introdurre nella dieta grassi mono e polinsaturi come l’olio d’oliva, le mandorle, le noci, i semi di zucca, i semi di lino, il salmone e lo sgombro.
Aiutano a mantenere la salute anche gli acidi grassi Omega che è possibile trovare nelle acciughe, nel salmone, nelle sardine, nell’avocado e nelle uova.
Niente alcolici
L’assenza di bevande alcoliche nel villaggio olimpico non è casuale, ma basata su solide ragioni scientifiche.
L’alcol provoca disidratazione, ritarda il recupero, interferisce con il metabolismo dei nutrienti, rallenta la sintesi proteica muscolare e altera le fasi del sonno.
Il sonno, in particolare, è cruciale per il recupero degli atleti, ma è fondamentale anche per uno stile di vita sano.
L’importanza dell’idratazione
Un altro aspetto fondamentale per gli atleti è l’idratazione, che spesso risulta più importante dell’apporto proteico.
Bere acqua e assumere elettroliti in modo bilanciato è essenziale. Frutta, verdura, cereali integrali e legumi sono fonti naturali di acqua e minerali.
Scegli alimenti poco processati
Gli alimenti ultraprocessati sono sempre più evitati dagli atleti d’élite. Gli sportivi preferiscono alimenti naturali, poco lavorati e si concedono qualche sfizio solo nel post-gara.
Questa scelta può spingerci a preferire una dieta basata su alimenti poco processati per migliorare la nostra salute e le nostre prestazioni fisiche.
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