Ecco la migliore dieta ipocalorica settimanale per dimagrire velocemente che stavi aspettando

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L’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli alimenti e la nutrizione) nelle sue Linee guida per una sana alimentazione italiana ci ricorda che:

Si stima che valori della circonferenza della vita pari o superiori a 88 cm nella donna e a 102 cm nell’uomo siano fortemente associati a un aumento del rischio di numerose malattie considerate complicanze metaboliche dell’obesità.

E noi che viviamo in Italia abbiamo a disposizione la migliore dieta ipocalorica equilibrata e bilanciata,  sana e corretta e soprattutto riconosciuta: la dieta Mediterranea da 1200 calorie.

Cibi della dieta mediterranea

In realtà per dieta Mediterranea intendiamo un vero e proprio stile di vita che include sia il controllo delle calorie grazie alla presenza di alimenti preziosi come cereali, legumi, ortaggi e frutta (che apportano fibre, sali minerali e vitamine) sia l’attività fisica regolare.

Il piano alimentare per dimagrire  previsto dal regime mediterraneo consente di perdere circa 2 kg a settimana, senza soffrire la fame (per la presenza delle fibre) e senza rinunciare al gusto grazie alla presenza del pane e della pasta meglio se con farine poco raffinate, olio extravergine d’oliva in piccole quantità,  per un massimo di 1200 calorie al giorno.

Non deve meravigliare che nello schema settimanale della dieta mediterranea ipocalorica siano presenti i carboidrati complessi come pane e pasta o l’olio extravergine d’oliva assunti con moderazione e regolarità.

Infatti, pasta, pane e riso integrali, assieme all’olio extravergine d’oliva premuto a freddo e di elevata qualità, sono gli alimenti simbolo della dieta mediterranea italiana e ci assicurano una migliore resistenza alla fame, la tonicità dei tessuti, una pelle sana, combattono la cellulite, disintossicano e mantengono alto l’umore.

Come scegliere la migliore dieta ipocalorica

E’ sempre importante scegliere un’alimentazione sana e corretta anche se restrittiva, ossia adatta a perdere peso.

Impariamo a prestare attenzione alle tante diete ipocaloriche rapide che, sebbene consentano di dimagrire velocemente, possono essere sbilanciate per la presenza di troppi alimenti iperproteici e causare disturbi dell’umore (disforia) e nei casi peggiori mancanza di forza fisica o gravi carenze nutrizionali.

Invece una dieta sana e equilibrata con la presenza bilanciata di tutti gli alimenti ma in versione dimagrante è consigliata soprattutto a chi è in forte sovrappeso e consente di disintossicare l’organismo e ridurre velocemente il grasso in eccesso.

Schema della dieta ipocalorica mediterranea

Quello che mangerai in questa dieta ipocalorica settimanale equilibrata sono i seguenti cibi:

• Pane
• Pasta
• Latte e formaggi
• Carne
• Pesce
• Verdure
• Frutta
• Legumi
• Uova

Saranno invece del tutto banditi:

• I dolci elaborati
• Le merendine
• Le patatine fritte
• I grassi diversi dall’olio vegetale (meglio se consumato crudo)
• Gli zuccheri
• Gli alcolici.

Perché la dieta mediterranea da 1200 calorie fa dimagrire

Quello delle 1200 calorie della dieta ipocalorica e nello specifico della dieta mediterranea è un numero magico delle diete dimagranti.

Infatti sebbene bilanciata, costringe l’organismo ad utilizzare il grasso in eccesso, bruciandolo.

Come si sa, però, il nostro  corpo è fatto di massa grassa e massa magra e, tra le due, solo la prima deve essere bruciata per dimagrire in modo sano.

Ecco che le 1200 calorie della dieta ipocalorica devono essere calcolate in modo tale da non intaccare la massa magra mettendo in tavola alimenti dal basso contenuto calorico.

Solo in questo modo, una dieta ipocalorica sana ci permette automaticamente di perdere peso, restando in salute.

Esempio di menù settimanale ipocalorico

Spaghetti e verdure, Photo by Lisa Fotios from Pexels

La dieta mediterranea ipocalorica deve essere considerata un tipo di alimentazione a basso contenuto di calorie, alta presenza di fibre, iposodica (ossia poco sale) e senza zuccheri semplici, ma estremamente equilibrata e in grado di far perdere peso in fretta, combattere il colesterolo e vivere in salute senza sacrifici a tavola.

La cosa più importante in questo caso è cominciare a pesare gli alimenti e seguire uno schema alimentare ipocalorico-tipo, come ad esempio questo:

Colazione ipocalorica

• Caffè con poco zucchero
• 150 ml di latte parzialmente scremato con cereali integrali
• 150 gr di frutta fresca

Spuntini ipocalorici

• Tutti a base di frutta di stagione (con buccia)

Oppure

• Pomodorini a fette con 40 gr di pane

Pranzo ipocalorico

• 80 gr di pasta integrale con verdure cotte (200 gr) o crude (100 gr)

Oppure

• Un cereale integrale (40 gr) e legumi (30 gr se secchi, 120 gr se freschi)

Cena ipocalorica

• Verdure cotte (200 gr) o crude (100 gr), pesce pescato e non allevato (150 gr), pane da farine integrali (50 gr)

Oppure

• 150 gr di carne bianca con verdure cotte o crude. (Da provare il Buddha bowl)
• Ai cibi va aggiunta una quantità totale quotidiana di olio extravergine di oliva premuto a freddo e di elevata qualità (20-30 gr ovvero circa 3 cucchiai).

Come si può vedere, una dieta equilibrata consente di mangiare tutti i cibi semplicemente riducendo le porzioni e dunque agendo sull’apporto calorico che viene ridotto più o meno drasticamente a seconda delle esigenze.

Le sane regole della dieta ipocalorica

Frutta e verdura ipocalorica, Photo by Elle Hughes from Pexels

Se è vero che una dieta da 1200 calorie permette di dimagrire è anche vero che essa va fatta con le giuste accortezze. Ai fini di una migliore riuscita e di uno stile di vita sano è perciò bene:

1. Non saltare mai la colazione, che fornisce le energie per affrontare la giornata e non arrivare affamati al pranzo
2. Non mangiare alimenti fritti e carni insaccate
3. Mangiare il formaggio massimo una volta alla settimana e non superando gli 80 gr.
4. Mangiare frutta e verdura di stagione ogni giorno come spuntini e spezza-fame
5. Introdurre nella dieta i legumi due volte a settimana
6. Mangiare la carne solo 1-2 volte a settimana, limitando il consumo della carne rossa e preferendo quella bianca
7. Mangiare pesce azzurro, ricco di omega 3, minerali, proteine e vitamine
8. Consumare 4-5 porzioni di carboidrati complessi al giorno (pasta, pane, patate, riso), fonte primaria di energia senza grassi e di fibre.
9. Zuccheri e dolci sono concessi solo poche volte al mese.
10. Consumare più latte e yogurt magro
11. Fare 5 pasti al giorno: 3 pasti principali e 2 spuntini, utili per accelerare il metabolismo
12. I pasti devono essere consumati seduti, con calma e possibilmente in compagnia
13. Associare alla dieta mediterranea una costante attività fisica, almeno 30 minuti al giorno, per rafforzare il proprio benessere.

Quando andare da un nutrizionista per stilare una dieta ipocalorica?

La risposta a questa domanda è: sempre.

Infatti, se da una parte è vero che le 1200 calorie sono il numero perfetto di una dieta ipocalorica dimagrante, è anche vero che le calorie da ingerire per stare bene dipendono da variabili quali: il nostro stato di salute, l’attività lavorativa che svolgiamo, se facciamo sport ecc.

Infatti, la miglior dieta ipocalorica è proprio quella costruita su di noi.

Il nutrizionista è quella figura esperta che ci consente di elaborare una dieta ipocalorica da 1000-2000 calorie in base al nostro modo di vivere considerando:

• Lo stato di salute generale attraverso gli esami del sangue
• Il metabolismo basale in base al sesso, età, peso e altezza
• La quantità di massa magra come i muscoli, e quella grassa, per valutare la funzionalità (capacità) del nostro metabolismo nel trasformare il cibo in energia
• La verifica di specifiche carenze nutrizionali
• La valutazione degli obiettivi che si possano raggiungere con una specifica dieta ipocalorica
• Il nostro carattere.

In questo modo, potremo avere una dieta ipocalorica davvero perfetta perché basata sulle nostre esigenze. Esistono, d’altra parte, diete ipocaloriche particolari come la dieta ipocalorica per celiaci, o la dieta ipocalorica vegana o la dieta ipocalorica per la gravidanza che vanno studiate con il proprio medico e con il dietologo.

Dieta ipocalorica, Photo by Maarten van den Heuvel on Unsplash

Come si sa, infatti, ma è bene ribadirlo anche in questa sede, le diete last minute o improvvisate non solo non fanno bene all’organismo e comportano lo sgraditissimo effetto yo-yo. Ingrassando e dimagrendo continuamente il corpo tende a sballare il metabolismo con conseguenze disastrose sulla salute.

L’ideale perciò è, come abbiamo detto, adottare sì una sana dieta ipocalorica, ma ancor di più, avere un regime alimentare ipocalorico spalmato – è il caso di dirlo – nel tempo.

Esso prevede di mangiare per sempre in modo equilibrato e gustoso, non dovendo mai rinunciare a niente… nemmeno ai nostri amati dolci della tradizione mediterranea.

A questo punto, quasi come nella preghierina della notte, bisogna aggiungere che una dieta ipocalorica equilibrata deve essere accompagnata da uno stile di vita sano come muoversi e fare sport, bere almeno 2 litri di acqua al giorno e dormire a sufficienza.

Ed ora siamo pronte per mangiare dimagrendo di gusto.